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今日から簡単!深い睡眠をとるための8つの方法

今日から簡単!深い睡眠をとるための8つの方法

ぐっすり眠って疲れを取って、毎日の睡眠、しっかりとれていますか?

 

 

寝ているはずなのに元気が足りないと感じるときは「質の良い睡眠」ができて

 

いないのかもしれません。そのためには睡眠時間をしっかりととることと、

 

睡眠の質を高めることが大切です。

 

 

 

睡眠の質を高めるためにはどんなことに気を付ければよいのでしょうか?

 

眠りが浅い理由

 

眠りが浅い理由を4つ紹介いたします。

 

 

ストレス

 

 

ストレスからくる緊張は、不眠の原因となります。出来事を振り返り、

 

 

 

「あの時こうすれば良かった」

 

 

「どうしてあんなこと言ってしまったんだろうか」と

 

 

思うほど思考が止まらず、心も体も休まらない状態となります。

 

 

 

 

生活の乱れ

 

 

夜ふかしや不規則な食事、暴飲暴食など生活から、

 

 

体内リズムが崩れ、不眠になることもあります。

 

 

また、仕事の関係で夜勤等の交代制勤務による昼と夜との区別がつかないような場

 

 

合も睡眠のリズムが崩れることがあります。

 

 

 

 

 

 

 

眠る前の食事

 

 

お腹いっぱい食べると眠くなることが多いですが、就寝前の食事は睡眠の質を低下させます。

 

満腹状態になると催眠効果があるホルモンが分泌され、実際に眠気を催します。

 

 

しかし、このホルモンは食べたものを消化させるための働きを促し、

脳と体は休まることなく働き続け、睡眠の質としては浅い眠りになりがちです。

 

 

 

アルコール・カフェインの摂取

 

 

寝付きを良くするために飲酒されることもあるかと思います。

 

実際に、適度なアルコール摂取はリラックス効果もありますが、

アルコールは睡眠の質を低下します。

 

 

アルコールを飲むと眠りにつくまでの時間は短くなる傾向がありますが、

時間がたつと眠りが浅くなり途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めることが多くなります。

 

 

というのも、アルコールが体内で分解されるときに発生する

アセトアルデヒドという物質が、深い睡眠を邪魔するからです。

 

 

また、コーヒーや緑茶などにはカフェインが含まれているので注意です。

 

 

カフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。

 

さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。

 

 

 

 

深い睡眠を取るためには

 

深い睡眠をとることが出来るように8つのことを紹介いたします。

 

 

就寝3時間前には夕食を済ませる

 

 

就寝時には消化活動が終わっていることが理想です。

 

 

食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、

内臓が休息する時間が短くなります。

 

同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。

 

 

帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、

消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

 

入浴は眠る1~2時間前に!お湯の温度は40度程度

 

お休みモードに切り替えるおすすめの入浴法は、

眠りにつきたい時間の1~2時間程度前に、あまり熱さを感じないぬるめの湯船(40℃程度)につかることです。

 

理由は、大きく2つあります。

 

(1)リラックス効果で副交感神経が高まる
副交感神経が優位になると、眠りにつきやすい
(2)身体の奥の体温を一時的に上げる
→ 眠気を誘う体内温度変化が起こる
人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようになります。

 

一度お風呂で体内深部の温度を高めてあげると、

お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができます。

 

入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、

交感神経が高くなってしまうので気をつけましょう。

 

 

 

寝る前はテレビやパソコン、スマホをいじらない

 

寝る前のスマホがよくないのは、

スマホからブルーライトが多く発生しているからです。

 

ブルーライトを浴びると脳の中で作られる眠りを

邪魔するメラトニンが減少します。

 

寝る前にスマホを使うと睡眠が浅くなり、眠りの質が低下します。

 

使った時と使ってない時を比較すると、

疲れの取れ方や目覚めのスッキリ感に大きな差がついてしまいます。

 

 

 

パジャマ・寝具にこだわる

 

眠る時に毎日パジャマに着替えることで、それが習慣し、

自然に眠気がやってきます。

 

そんな大事なパジャマはできるだけゆったりとして、

締めつけのないものを選んでください。

 

だからといって身体に合わない大きすぎるものを選んでしまうと、

寝返りなどを打つたびに、よじれて、

かえってしめつけの原因になってしまうこともあります。

 

ゆったりめでも、身体にあったものを選んでください。

 

また、朝までぐっすり眠るためには、寝具の寝心地も重要です。

 

自分の好みにこだわって選んでください。

 

 

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運動を習慣化する

 

運動習慣がある方には、不眠が少ないことが国内外の研究によって明らかになっています。

 

1回だけの運動は不眠にとっては効果はあまり期待できず、習慣的な運動が効果的です。

 

運動量については、激しい運動は睡眠を妨げるため、

負担がすくなく継続しやすいウォーキング軽いランニングなどの

有酸素運動をおすすめします。

 

運動するタイミングは、就寝の3時間程度に完了する夕方から夜

不眠解消に適していると言われています。

 

運動することで深部体温は上昇し就寝時には低下します。

 

睡眠は深部体温が低下するときに出現しやすく、

さらに低下の落差が大きいと深い眠りに繋がりやすいといわれています。

 

寝る3時間前程度に軽い運動で深部体温を

少し上昇させることが睡眠に効果的です。

 

運動する」って英語で何ていう? 意外と知らない基本的な運動や動作の英語表現 | English Lab(イングリッシュラボ)┃レアジョブ英会話が発信する英語サイト

 

 

カフェインの摂りすぎ

 

カフェインは6時間程度で体内で代謝され半減します。

 

カフェインは午前中やランチ後の眠気を覚ますために有効ですが、

夕方や夜間にかけて体内に残っていると眠りが浅くなる原因となります。

 

15時を過ぎたらなるべくカフェインを摂取しないようにしましょう。

 

 

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眠る前に軽くストレッチをする

 

体の血液循環を良くするストレッチは、深部体温をスムーズ下げる効果があります。

 

また筋肉の緊張をほぐす効果もあるので、体がリラックスして、深い眠りにつきやすくなります。

 

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CBDオイルでマッサージする

 

今、美容業界で人気のCBDオイルをご存知でしょうか。

 

実は、CBDオイルには眠りの質を上げる効果があります。

 

先行研究でCBDオイルが体内の内在性カンナビノイドと相互作用することから、

不眠症に苦しむ方にとっては効果的な自然療法であると結果がでています。

 

 

CBDオイルはストレス反応を改善し、

リラックス効果が得られることも研究で明らかになっています。

 

ちなみに私は、夜にCBDオイルを使用するようになってから、

眠りが本当に深くなりました。

 

自分でも信じられないくらいなのですが今ではなくてはならない存在です。

まとめ

 

ほんの少しの工夫と心がけで深い眠りができることができます。

 

良い睡眠をとることで、生活リズムも整い、仕事の効率もアップします。

 

まさに良いこと尽くしです。

 

今日からはじめられる正しい睡眠の仕方、皆様もぜひ試してみてください!

 

 

 

美容整体ウェリナ

【ホームページ】https://welina-diet.net/

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第4回beforeafterコンテストグランプリ受賞

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